Харчування білками/вуглеводами/амінокислотами під час відвідування спортзалів

[KDE007]

В цій темі пропоную обговорити особливості харчування для нарощування м"язів тобто таких собі відерець з білками/вуглеводами/ амінокислотами, які нібито допомагають наростити м"язи! Стероїди та інша хімія до уваги не береться. Які переваги та недоліки... =)

Ходив раніше в Інтератлетику в Глобусі, там у них купа відерець цих, і після тренувань можеш замовити собі коктельчік аля енерджайзер для м"язів. Поділіться хто використовував, читав про це і чи є насправді якись відчутний ефект

[KDE007]

Особенности питания при наборе мышечной массы.

Особенности питания при наборе мышечной массы

В этой статье мы расскажем вам как перевести ваш организм в анаболический режим. Ваши мышцы увеличатся вширь и вглубь, вырастет ваша масса и габариты. Возможно вы уже готовы тренироваться четыре, пять или даже шесть раз в неделю. Мы поможем вам добиться выдающихся результатов в кратчайшие сроки.

Чтобы повысит эффективность тренировок, вы должны наверняка знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши советы помогут вам в этом разобраться.

1. Белок – основа мышечного роста

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. Углеводы – добавьте энергии

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. Калории – основа роста

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. Жиры – незаменимый элемент роста

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. Разнообразие пищи

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.

6. Количество крайне важно

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. Углеводы перед тренировкой

Углеводы делятся на два вида: "быстрые" и "медленные". Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия... Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. Питание после тренировки

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 нрамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. Кушайте как можно чаще

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. Витамины С и Е

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. Полезные свойства креатина и глутамина

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. Следите за весами

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. Используйте калипер

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. пейте воду

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. Мясо

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

[Taurus]

Жодного разу не пив білкових/амінокислотних коктейлів, хоча тренер і пропонував. Переконаний, що при тренуванні, направленому на підтримання організму здоровим, щоб надати йому гарної форми і не гнатись за результатом а-ля шварценеггер, подібні харчові добавки є зайвими і користі від них ніякої. А ось шкода можлива, ІМХО, - достатньо пропустити кілька тренувань (поїхати в відпустку, відрядження, на картоплю і т.п.), як організм, звикший отримувати слонячу дозу білків і вуглеводів, виросте трішки не в ту сторону. І в результаті вийде бочок: м'ясо-сало-м'ясо-сало. Для чого ж воно потрібне?!

[KDE007]

так от і я думаю, що після припинення тренувать ті самі м"язи вирощені на "людських преміксах" перетвориться на таку собі обвисшу масу неестетичного вигляду =)

[presston]

главное в тренировках - это полное восстановление. т.е. не быть манияком, а посмотреть за собой - сколько мышцам и всему организму нужно для полного восстановления. пища - обычная, овощи, мясо, яйца. кушать постоянно в тоже время. возможны небольшие перекусоны в 11 и 16 (ланч и полудник). пить 2 литра жидкости в день.

повторюсь - главное восстановление. лично у меня оптимальный режим тренировок 2 раза в неделю на данном этапе. в разные времена вариировался от шести до трех. сейчас самый лучшие прирост сил

зы. спортивный опыт более 3,5 года

ззы. виды - бодилифтинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг, силовая подготовка для контактного боя

[Taurus]

presston, скільки тобі років (якщо не секрет)?

Сам займаюсь тричі на тиждень. Але інколи відчуваю, що втома не проходить (накладається робота, емоційне виснаження і т.п.) і вже думав переходити на дворазове тренування. Проте поки що не спішу цього робити - поміняв програму. Побачу, як буде далі.

[presston]

Таурус, 23 .. занимаюсь с 17ти (был правда перерыв небольшой вынужденный. не из-за здоровья)

[Yurik]

За статтю звичайно дякую, але хотілося б почути поради тих хто займається спортом, що треба їсти щоб набрати вагу, треба трохи жирової і звичайно мишцевої ваги.

В зали покищо не ходжу, але турнічок і віджимання від підлоги кожен день по кілька разів.

Був би вдячний якби хтось підказав приблизний раціон для збільшення ваги

[presston]

Без интенсивных тренировок любой рацион уйдет в бока и брюхо

[Yurik]

Так спочатку треба набрати жирової маси, бо щось її замало

[Taurus]

Yurik, повір худорлявому хлопцеві, який почав займатись в 25 років при вазі 63 кг, ріст 174 см. Самому було неприємно дивитись на свої ніжні руки. Після двох років тренувань в залі збільшив свою вагу до 70 кг. "Жирової прослойки" не набирав, бо на ріст м'язів вона особоливо не впливає. А ось скинути вагу набагато важче, ніж набрати. Виростивши собі добрячий живіт, ІМХО, кубиків пресу ти на ньому більше ніколи не побачиш.

[Yarchik]

За статтю звичайно дякую, але хотілося б почути поради тих хто займається спортом, що треба їсти щоб набрати вагу, треба трохи жирової і звичайно мишцевої ваги.

Я спортом не займаюся, але як набрати жирової ваги, і трепетно її охороняти - можу розповісти. Цікавить?

А ось скинути вагу набагато важче, ніж набрати. Виростивши собі добрячий живіт, ІМХО, кубиків пресу ти на ньому більше ніколи не побачиш.

Це точно. "Хіба що намалюєш!" (С) Скрябін

[Єретик]

Є такий препарат називається Мілдронат. Я його не використовував, але з того що про нього чув, спортсменам можна його використовувати перед важкими фізичними навантаженнями або перевтомою.

Коштує правда 128 грн, пачка.

Применение: Понижение работоспособности; физическое перенапряжение, в т.ч. у спортсменов (в комплексе с др. средствами). В составе комплексной терапии - ИБС (стенокардия, инфаркт миокарда), хроническая сердечная недостаточность, кардиалгия на фоне дисгормональной дистрофии миокарда, острые и хронические нарушения мозгового кровообращения, абстинентный синдром при хроническом алкоголизме. В офтальмологии - гемофтальм и кровоизлияния в сетчатку различной этиологии, тромбоз центральной вены сетчатки и ее ветвей, ретинопатии различной этиологии (диабетическая, гипертоническая).

граничения к применению: Беременность, кормление грудью, детский возраст (безопасность и эффективность применения у детей не определены).

Применение при беременности и кормлении грудью: Не рекомендуется при беременности (безопасность применения не доказана). На время лечения следует прекратить грудное вскармливание (неизвестно, проникает ли в грудное молоко).

Побочные действия: Диспепсия, возбуждение, тахикардия, гипотензия, кожный зуд.

[Taurus]

Мілдронат - це медикаментозний препарат, який має значний вплив на серцево-судинну систему. Його вживають спортстмени, а не люди, яким потрбіно зберегти свій організм здоровим.

"Спорт - могила..."

[presston]

Химия - в топку. ВСЮ!! Белки, метан, препараты, и тд. Все что нужно - это здоровое питание, отдых и витамины.

[Taurus]

Трішки поправлю Престона: теперішні харчові суміші білків, вуглеводів - не хімія. Це натуральний екологічно чистий продукт. Але все одно - В ТОПКУ їх!!!

Здоров'я дорожче, ніж будь-які досягнення в пауерліфтінгу і т.п.!

[Єретик]

Химия - в топку. ВСЮ!! Белки, метан, препараты, и тд. Все что нужно - это здоровое питание, отдых и витамины.

Не треба так категорично. Все залежить від обставин. Якщо буде вибір втратити здоров'я від якоїсь хвороби або іншої причини, чи пройти лікування якимось медичним препаратом, особисто я вибрав би другий варіант. Але якщо я здоровий, то реально навіщо мені синтетична хімія? (Ну хіба що аскорбінова кислота).

[presston]

Таурус, они не химия.. но получены непростым путем.. и вообще. Я слышал от людей, что они по несколько месяцев лечили печенку(!!) от передозировки тяжелого белка. Кому надо гробить себя? спасибо за поправку неясно выразился

[presston]

Ну хіба що аскорбінова кислота

Еште апельсины. Там витамина С выше крыши. Также в картофеле его много. В квашеной капусте (ням-ням, также пектин, который повышает аппетит и помогает перевариванию продуктов в желудке) и тд. Всему есть природные заменители - и это лучший путь к стабильному результату и здоровью.

[Atletlutsk]

добавки це БАДи.....нічого хімічного там не має.......тож же яєчний, молочний, сировоточний білок...вуглеводи, з різних видів цукрів..

самі по собі добавки нічого не дадуть....і в великого дядька. за допомогою них.. не перетворишся...

одне що можу порадити..з білково вуглеводних...це БІЛКОВІ добавки......не завжди наприклад влазить....в себе пів кілограма курки..20 яєць....і так..кожен день......

хоча багато з них це перебільшення........багатьом це не треба, хватає звичайної їжі..найкраще джерело вуглеводів - рис, вівсянка. білків..яйця, курка, сир, жирів омега-3 жири. в виді Льняної олії......якщо є лишні гроші то завжди будь ласка.....зїв цього всього добра..я не один десяток кілограм..і навіть не два...так що можу порадити....якщо щось цікавить..

[zluden']

http://board.lutsk.ua/index.php?showtopic=34963

[Plum]

"Испанские ученые выяснили, что небольшое количество пива, выпитое после тренировки в спортзале или любой физической нагрузки быстрее и лучше восстанавливает водный баланс организма, чем обычная вода, пишет Lenta.ru.

Исследователи считают, что пиво способствует усвоению жидкости, поскольку в его состав входят сахар, соли и углекислый газ, а углеводы, поступающие в организм, заменяют потраченные во время физических упражнений калории.

Ученые провели несколько экспериментов, в которых участвовали 25 молодых людей. Они бегали на бегущей дорожке" до полного изнеможения, при температуре около 40 градусов Цельсия. После тренировки части студентов дали попить воды, а остальным немного светлого пива, а только потом воды. Выяснилось, что у тех, кто пил пиво, восстановление жидкостного баланса происходило "несколько лучше", чем у тех, кому дали воду.

В среднем за час напряженной физической работы у человека выходит через пот около литра жидкости. Поэтому испанские ученые рекомендуют в рамках спортивной диеты выпивать каждый день мужчинам пол-литра, женщинам - четверть литра пива."

[Taurus]

Не завадило б провести подібні експерименти з іншими рідинами: різними соками, молоком тощо. Інакше експеримент є однобоким і направленим на популяризацію пива.